Na internete je veľa dobrých rád o jedle, ale aj veľa mylných predstáv. Jedným z najrozšírenejších mýtov je, že zemiaky alebo sacharidy v nich obsiahnuté údajne vedú k obezite. Ale je to naozaj tak?
Bežnou mylnou predstavou je, že zemiaky prispievajú k priberaniu, pretože obsahujú sacharidy. V skutočnosti sa skladajú z približne 80% vody a obsahujú len asi 75-80 kcal na 100 gramov.
Obsahuje komplexné sacharidy, vlákninu, vitamíny a minerály, no veľmi málo tuku. Vďaka tomu patrí medzi nízkokalorické prílohy. Takže predstava, že zemiaky prispievajú k priberaniu, je mýtus.
Čo sú sacharidy?
Sacharidy sú tvorené molekulami cukru a podľa Federálneho centra pre výživu sú jedným z najdôležitejších zdrojov energie pre človeka. Organizmus ich ako zdroj energie absorbuje rýchlejšie ako tuky, pretože sa štiepia priamo na glukózu, ktorá je potrebná pre pohyb aj životné funkcie.
Čím ste aktívnejší, tým máte vyššiu energetickú potrebu. Aj v pokoji telo využíva energiu na udržanie životne dôležitých funkcií, ako je srdcový tep, dýchanie a mozgová činnosť. Táto spotreba sa nazýva bazálny metabolizmus.
Sacharidy: jednoduché, dvojité a polysacharidy
Existujú rôzne typy sacharidov: v závislosti od dĺžky molekúl cukru ich možno klasifikovať ako monosacharidy, disacharidy a polysacharidy. Polysacharidy, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, zemiakoch alebo strukovinách, sa trávia pomalšie a udržia vás dlhšie sýty.
Sacharidy s krátkym reťazcom zo sladkostí, výrobkov z bielej múky alebo vysoko spracovaných potravín sa rýchlo vstrebávajú do krvi. To vedie k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi a inzulínu, následne k prudkému poklesu hladiny cukru v krvi a pocit sýtosti rýchlo zmizne. Tí, ktorí takéto jedlá konzumujú, budú čoskoro opäť pociťovať hlad.
Každý, kto chce schudnúť, si musí udržiavať kalorický deficit.
Samotné sacharidy nevedú k priberaniu. Dôležitý je typ sacharidov a celková energetická bilancia – teda to, či prijmeme viac kalórií, ako spálime za dlhší čas. Ak áno, priberáme. Ak sa držíme pod celkovou energetickou bilanciou, chudneme podľa odporúčania spotrebiteľské poradenské centrum.
Aký podiel vo vašej strave by mali byť sacharidy?
Pre vyváženú výživu potrebuje ľudské telo rôzne živiny: makroživiny (bielkoviny, sacharidy, tuky), mikroživiny (vitamíny, minerály ako draslík, stopové prvky ako železo) a vlákninu.
Zatiaľ výživová spoločnosť odporúča, že približne 45 – 60 % denného energetického príjmu by malo pochádzať zo sacharidov. Toto odporúčanie je však teraz spochybňované, pretože FDA (Food and Drug Administration), vládna agentúra spadajúca pod ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb, vo svojom najnovších výživových odporúčaní zo 7. januára prakticky obrátil potravinovú pyramídu hore nohami. Podľa týchto odporúčaní napríklad zdroje bielkovín získavajú na význame, zatiaľ čo sacharidy strácajú na význame.
Jedna vec zostáva nesporná: sacharidy by mali pochádzať pokiaľ možno z komplexných zdrojov bohatých na vlákninu, ako sú celozrnné obilniny, strukoviny alebo zemiaky. A tu nie je priestor na klamanie: tí, ktorí jedia zemiakové lupienky, nejedia hlavne zemiaky, ale tuk, prísady a soľ. Keď sa jedia zemiaky vo forme lupienkov alebo lupienkovv oblasti bokov sa ukladá práve tuk v nich obsiahnutý a nie sacharidy.
Aký zmysel má trend nízkosacharidovej diéty?
Sacharidy často dostávajú nezaslúžený zlý rap, poháňaný trendom „nízkosacharidových“ diét, ktorých cieľom je čo najviac vylúčiť sacharidy zo stravy. Tvrdí sa, že tí, ktorí dodržiavajú túto diétu, vedú zdravý životný štýl a sú obzvlášť štíhli.
Úplné vylúčenie niektorých sacharidov zo stravy však nie je vyvážená a zdravá strava. Tým, ktorí takýto prísny prístup dodržiavajú, hrozia zdravotné problémy. Nadmerné obmedzenie príjmu sacharidov môže spôsobiť únavu, problémy so sústredením alebo znížený výkon, pretože mozog je zbavený svojho preferovaného zdroja energie.
Chudnutie pomocou nízkosacharidovej diéty je ilúzia.
Navonok úspešné výsledky chudnutia môžu byť zavádzajúce: nízkosacharidové diéty často vedú k rýchlemu chudnutiu, ale to je spôsobené najmä stratou vody. Sacharidy sa v tele ukladajú vo forme glykogénu a každý gram viaže niekoľko gramov vody. Ak sa drasticky zníži príjem sacharidov, tieto zásoby sa vyčerpajú a voda sa z tela vylúči – je to vidieť na hmotnosti, ale nejde o čistý úbytok tuku.
Zemiaky a iné komplexné sacharidy preto neprispievajú k priberaniu. Pri striedmej konzumácii v kombinácii s vyváženou stravou a kontrolovanými porciami majú svoje miesto na tanieri a pomáhajú vám cítiť sa sýty bez toho, aby sa automaticky prejavila vaša hmotnosť.
